Preparar lanches saudáveis para escola todos os dias não é uma tarefa fácil. Contudo, a alimentação das crianças merece atenção especial, principalmente com a enorme quantidade de produtos industrializados que encontramos nas prateleiras do mercado.

É importante desenvolver bons hábitos alimentares desde cedo. Como seu filho passa pelo menos meio período do dia estudando, ele precisa se alimentar da forma mais saudável possível, já que a alimentação feita na escola representa metade das refeições de um dia. Com uma alimentação adequada, seu filho pode crescer com mais saúde. Além disso, evita-se a obesidade e outras doenças, como diabetes e colesterol alto.

Pensando nisso, separamos algumas dicas que podem ajudar no preparo de lanches saudáveis para escola. Confira!

A alimentação ideal para cada idade

De acordo com sua idade, a criança tem necessidades alimentares diferentes. A partir dos seis meses de idade, o bebê precisa receber alimentos ricos em ferro, além de frutas e legumes. Já com um ano, os pequenos podem comer normalmente, mas é importante ainda evitar qualquer alimento com açúcar.

De dois a oito anos, as crianças gastam muita energia brincando e precisam de três refeições completas — café da manhã, almoço e jantar — além dos lanches que são feitos ao longo do dia. Nessa idade, também não podem faltar alimentos ricos em fibras e ferro. É importante que os pais incentivem os pequenos a experimentar comidas variadas, já que agora eles percebem o que estão comendo e se gostam ou não.

Já dos oito aos doze anos, a tarefa de alimentar os filhos fica ainda mais complicada: agora eles têm opinião própria sobre o que gostam. Contudo, as crianças que se acostumaram com uma alimentação saudável e variada tendem a ser mais flexíveis. Eles precisam de muitos nutrientes e, inclusive, os pais já podem permitir que eles preparem sozinhos os lanches saudáveis para escola.

Dicas de lanches saudáveis para escola

Na hora de preparar a lancheira do seu filho, leve em conta o período em que a criança estuda — manhã, tarde ou período integral. Pense também na refeição que ele faz em casa, antes de ir à escola. Em seguida, prepare um lanche que inclua um alimento de cada grupo a seguir:

  • uma proteína, como iogurte ou queijo;
  • uma fruta;
  • um carboidrato
  • uma bebida para hidratação, como água de coco ou suco natural.

Permitir que a criança participe do momento da montagem da lancheira a incentiva a consumir os alimentos, o que desperta o interesse pelos lanches saudáveis. É essencial também variar o que a criança leva, assim, ela não fica enjoada. Diversifique o cardápio — prepare, antecipadamente, uma lista com o lanche de cada dia para poupar tempo.

O primeiro passo para criar uma lancheira saudável é evitar os alimentos industrializados e com alto índice de açúcar. Para isso, tenha sempre suco natural (que pode ser preparado e congelado antes) e frutas frescas. Dê preferências para as bolachas simples, como as de água e sal e, ainda, prepare algumas receitas caseiras, como pão de queijo, cookies e bolos secos. Confira a seguir algumas opções:

1. Frutas picadas

As frutas picadas são sempre uma ótima pedida porque, além de serem práticas, as opções são bastante diversas e é bem provável que seu filho goste de pelo menos algumas delas. Além disso, as frutas podem ser combinadas com outros alimentos, como granola e iogurte.

2. Cookies caseiros

Os cookies caseiros, assim como outros alimentos feitos em casa, como pão de queijo ou bolo, são sempre uma opção melhor do que os que são comprados. Essas receitas geralmente usam menos açúcares e nada de conservante. Ainda que nem todos os pais consigam cozinhar diariamente por conta da vida atarefada, é importante que a criança tenha um alimento caseiro em pelo menos um dia da semana. 

Preparando a receita de cookie em casa você ainda pode alterar alguns ingredientes e criar diversos sabores, como os cookies de aveia. Na lancheira, o cookie caseiro deve ir acompanhado de outros alimentos, como uma fruta, uma geleia também caseira e algum suco natural.

3. Suco natural

Por falar em suco natural, essa é outra ótima opção para acompanhar os lanches saudáveis para a escola. Vale lembrar que o suco natural deve estar sempre fresco — ou seja, que tenha sido preparado no mesmo dia ou na noite anterior, para as crianças que estudam no período da manhã.

Se você não consegue preparar um suco natural todos os dias por conta de outras tarefas, uma dica é fazer o suco concentrado e congelá-lo em pedras, como gelo. Assim, na hora de montar a lancheira, basta que você coloque na garrafinha do seu filho uma dessas pedras de suco congelado e um pouco de água. Até a hora do recreio o suco fica pronto!

4. Iogurte

O iogurte é uma proteína láctea que sempre deve estar presente na alimentação do seu filho. Contudo, na hora de comprar o iogurte, dê preferência para os naturais ou com pouca adição de açúcar — deixe os incrementados somente para ocasiões especiais. O iogurte natural pode melhorar a imunidade das crianças, além de possuir alto índice de cálcio. Na lancheira, você pode combiná-lo com banana e granola, por exemplo.

5. Palitinhos de tapioca

Os palitinhos de tapioca normalmente são oferecidos como entrada em um jantar. Pode ser que você nunca tenha pensado em como essa é uma boa opção para a lancheira das crianças, principalmente com geleia caseira como acompanhamento. Com uma receita fácil e poucos ingredientes, os palitinhos de tapioca podem ser feitos em casa. Para ficarem ainda mais saudáveis, opte por assar a massa.

6. Para crianças com restrições alimentar

Se o seu filho tiver alguma restrição alimentar, como intolerância a lactose, deixe os queijos e derivados de lado e invista mais em frutas e palitinhos de legumes. Se a criança tiver diabetes você já sabe que a farinha branca deve ser evitada. Para aqueles que têm intolerância ao glúten, as frutas também são a melhor opção, assim como a tapioca e receitas com farinha de arroz ou fécula de batata.

Caso fique com dúvidas na hora de montar a lancheira, por conta da idade do seu filho e suas necessidades e restrições alimentares, é recomendado consultar um pediatra ou nutricionista infantil. Esses profissionais podem ensinar ainda outras combinações para que a criança tenha uma alimentação completa e balanceada.

Ainda, se seu filho estuda em período integral, considere aumentar a quantidade de alimentos que ele leva para o colégio. Também não deixe de cuidar da higiene da lancheira, que deve estar sempre limpa, além dos alimentos que precisam ser muito bem embalados e, se for o caso, refrigerados ou enviados em uma lancheira térmica — principalmente no verão.

A partir dessas sugestões você já pode começar a criar o seu próprio cardápio, variando e combinando os alimentos que foram citados. Com o tempo, vai ficar mais fácil decidir quais são os melhores lanches saudáveis para escola, com base naquilo que seu filho gosta mais (ou não gosta de jeito nenhum), além da época das frutas.

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